Zmęczona? To twój organizm potrzebuje lepszego paliwa, aby przetrwać jesień i zimę na pełnych obrotach. Mamy dla Ciebie kilka pomysłów na doładowanie akumulatorów. Jesienią i Zimą masz ochotę na to by jeść ciepło, słodko i bardziej tłusto? Spokojnie. Twój organizm nie zwariował po kolejnej diecie tylko...
...w ten sposób domaga się dodatkowych kalorii. I nie po to by odłożyć je na biodrach, tylko dlatego, że zimną ma większe energetyczne wydatki. W ten sposób „płaci” za dodatkowe ogrzewanie naszego organizmu, oraz za to, że brak nam słońca i ruchu - czyli innych źródeł energii.
Ale nie martw się dieta wysokoenergetyczna nie musi oznaczać pochłaniania dodatkowych kalorii, z którymi potem będziesz musiała walczyć. Wtajemniczymy Cię w jej podstawowe zasady:
Czyli węglowodany z białkami i tłuszczami. Teoretycznie to cukry (czyli węglowodany) w pożywieniu dają najwięcej energii. Ale żywienie się wyłącznie nimi nie jest dobrym rozwiązaniem (dlaczego – patrz w ramce). Najlepszym wzorem energetycznego zdrowego posiłku jest danie oparte na węglowodanach złożonych (najwięcej znajdziesz ich w produktach pełnoziarnistych) niedużej ilości białka i odrobiny tłuszczu. Czyli klasyczna kanapka z ciemnego pieczywa z jajkiem i masłem to niezłe energetyczne danko.
Bo kasza to największy dietetyczny hit ostatnich lat. Jest nie tylko najzdrowszym posiłkiem a do tego ma to o co nam chodzi - jako ŹRÓDŁO złożonych węglowodanów potrafi dostarczać dużo stopniowo pobieranej energii. Zdrowe są wszystkie - zarówno kasza manna, jak i kukurydziana, jęczmienna, pęczak, czy słynna gryczana. Najprostszym sposobem na zrobienie fajnego posiłku z kaszy jest zastąpienie nią ryżu w klasycznych daniach takich jak risotto, gołąbki, paella. W ten sam sposób (a la ryż) możesz dodawać ją do zup i sałatek. To energetyczny numer jeden!
Twój organizm nie lubi gdy opuszczasz śniadania- pozbawiony paliwa przez noc (minimum 8 godzin) teraz potrzebuje czegoś na rozruch. Na śniadaniu nie warto oszczędzać i ( Anglicy to wiedzą) to ono powinno być najbardziej energetyczne. Rano nie funduj sobie listka sałaty i soku pomarańczowego. Za to niezłym pomysłem będzie zjedzenie naleśników z syropem klonowym ( kupisz go w każdym większym sklepie). Energia pozyskana z pierwszego posiłku dnia spalana jest prawie w całości.
Dlatego z energetycznego punktu widzenia powinnaś właśnie tak ułożyć dietę aby jej 30 % energii pochodziło ze śniadania, 25 z obiadu, 15 z kolacji i po 15 z dwóch drobnych przekąsek i napojów.
Kiedy czujesz spadek energii najchętniej sięgasz po coś co zreanimuje cię na szybko, a na DŁUŻSZĄ metę tylko dodatkowo zaszkodzi. Batonik, kawałek pizzy to nie jest to o co chodzi. W sytuacji napadu głodu zapomnij o tłustych daniach - są z reguły tak ciężkostrawne, że cała energia jest zużyta przez żołądek dla trawienia. Nie wystarcza jej już dla mózgu.
Białe ciastka, bułeczki (rafinowane węglowodany) sprawią że natychmiast po ich zjedzeniu poczujesz się przyjemnie zmęczona i ociężała – a przecież nie o to chodzi. Słodycze sprawią, że natychmiast potem poczujesz się jeszcze gorzej, a awaryjny napój numer jeden - kawa pita w ciągu dnia tylko potęguje znużenie. Unikaj też tak oczywistych pułapek jak pączek albo drożdżówka, batonik czekoladowy, herbatniki, lampka wina po obiedzie lub napoje gazowane. Najlepiej zawsze mieć w kieszeni suszone owoce ( w zimie mogą być te w wersji lux - oblane gorzką czekoladą ;-))
Tybetańczycy wierzą w to, że ciepłe i zimne posiłki zupełnie inaczej wpływają na nasz organizm. Niewątpliwie te cieple bardziej dodają energii, ale aby to wytłumaczyć nie trzeba wschodniej filozofii. One po prostu oszczędzają energię - na ogrzanie 200 ml wypitej zimnej wody, organizm potrzebuje 100 kcal, które w przypadku osłabienia i zmęczenia są nam bardzo potrzebne. Dlatego w diecie wysokoenergetycznej warto pamiętać by przynajmniej połowa zjadanych posiłków była ciepła (i większość napojów) Zamiast zjadanej z przyzwyczajenia na lunch sałaty - zjedz zupę ( Francuzki ponoć nie wyobrażają sobie dnia bez ciepłej zupy). Zamiast lodów wybierz szarlotkę na ciepło a na śniadanie zamiast jogurtu z lodówki ciepłą owsiankę lub mannę na mleku lub wodzie. Zyskujesz dodatkową energię bez dodatkowych kalorii!
Magnez to energetyczna bomba. Ten pierwiastek spełnia niebagatelną rolę w przekazywaniu informacji między nerwami dzięki temu twój mózg będzie działał bardziej sprawnie. To szczególnie ważne teraz gdy większość pierwiastków jest już na wykończeniu. Magnezu szukaj w pestkach dyni, siemieniu lnianym, gorzkiej czekoladzie, kaszach, ryżu i pieczywie z nieprzetworzonej mąki.
Z najnowszych badań amerykańskich naukowców wynika, że nie tylko to co jemy ale także to jak to robimy wpływa na nasz potencjał energetyczny. Bardziej ożywione jesteśmy po zjedzeniu kolorowej sałatki z kukurydzy pomidorów papryki i brokułów, niż po bardzo pożywnym obiedzie złożonym z burej sztuki mięsa w bezbarwnym sosie. Żywe kolory ( żółty, zielony, pomarańczowy, czerwony i ciemno brązowy ) bardzo nas energetyzują. Pamiętaj o tym komponując posiłki. Do ryżu możesz dodać łyżeczkę kurkumy (tania przyprawa naśladująca barwiące działanie szafranu) a jaskrawożółty ryż posypać na wydaniu posiekaną zieleniną. Garść mrożonych jagód doda koloru jogurtowi z musli, a drobno posiekana papryka doda kolorów jajecznicy lub zupie. Podobne znaczeni ma kolor talerzy na których jadany - jasne białe, kremowe lub żółte sprawiają że danie wydaje nam się smaczniejsze. Za to fioletowe lub zielone sprawiają, że jedzenie nie wygląda apetycznie!
Brak energii z reguły powodowany jest zmęczeniem i osłabieniem, ale może mieć też inną przyczynę - odwodnienie. Gdy organizmowi brakuje płynu, zaczyna pobierać wodę w krwi. W efekcie staje się ona gęstsza, a serca musi się nieźle napracować by utrzymać krążenie. Zrób szybo rachunek sumienia - ile pijesz ? Czy udaje ci się wypić zalecane przez dietetyków 2 litra wody? Zimą oczywiście nie musi być to czysta woda - korzystnie jest zastąpić ją czymś rozgrzewającym - herbatkami imbirowymi, cynamonowymi lub korzennymi. Niezawodny jest też napój złożony z litra przegotowanej wody, którą zalewasz posiekany mały korzeń świeżego imbiru,. Do mikstur wlej sok z jednej cytryny i dosłódź do smaku miodem. Możesz ją trzymać w termosie, by była cały czas ciepła.
5 posiłków to dla ciebie minimum. Nie rób dużych przerw między kolejnymi dawkami paliwa aby organizm chodził gładko i pracował na najwyższych obrotach. Śniadanie, lunch i nieduża kolacja to program obowiązkowy. Do tego jak najwięcej przekąsek - raczej ciepłych i gotowanych. Są lekkostrawne więc organizm nie musi zużywać dużych zapasów energii na trawienie. Dlatego zimą surowe owoce zamień na lżej strawne gotowane lub pieczone.
Cukry i węglowodany są najlepszym źródłem prostej energii, którą nasz organizm jest w stanie natychmiast spożytkować. Nie chodzi jednak o to by odżywiać się wyłącznie kluskami i batonikami. W cukrze jest sporo pułapek.
Te proste dostarczają nam natychmiastowej energii, ale też bardzo szybko odczuwamy jeszcze większe zmęczenie spowodowane spadkami cukru we krwi. Takim odżywianiem możemy nawet „wyhodować” sobie cukrzycę.
Druga pułapka tkwi w tym, że generalnie cukry, (nawet te zdrowsze, złożone) natychmiast podnoszą poziom serotoniny - substancji odpowiedzialnej za uczucie odprężenia. W efekcie po zjedzeniu posiłku masz ochotę położyć się na sofie, zamiast naenergetyzowana wracać do pracy.
Batony i wysokoenergetyczne suplementy diety w płynie nie są dla ciebie jeśli nie uprawiasz sportu. One zostały opracowane z myślą o osobach aktywnych fizycznie, które mają o wiele większe wydatki energetyczne. Oczywiście energetyczny batonik raz na jakiś czas nie zaszkodzi ale, podjadany regularnie regularni sprawi że przybędzie ci energii w duecie z kilogramami.
Kakao z kostki
Zamiast wypijać szklankę pysznego ale potwornie słodkiego Nesquicka zrób sobie zdrowe energetyczne kakao samodzielnie. Do szklanki podgrzanego półtłustego mleka wrzuć trzy - cztery kostki gorzkiej czekolady i wymieszaj. To wszystko.
Owsianka z ula
Jest najłatwiejsza pod słońcem – często jemy ją w redakcji na dzień dobry. Dwie łyżki płatków owianych błyskawicznych zamiast gotować zalej wrzątkiem i zostaw na dwie minuty pod przykryciem, aby zmiękły. Wkrój do niej to co lubisz :jednego małego banana lub jabłko pokrojone w kostkę. Posyp łyżeczką siemienia lnianego, pestek słonecznika lub pokruszonych orzechów. Całość dopraw łyżeczką płynnego miodu. ( my polecamy np. gryczany - ma wytrawny goryczkowy bardzo wyrazisty smak i najlepiej pobudza nasz układ odpornościowy). Czasami dosypujemy do niej garść suszonej żurawiny, albo ( na święta) łyżeczkę maku.
Kanapka z jajem
Najlepsza na dobry początek dnia będzie ta na ciepło. Zrób jajecznicę z jednego jajka (zdrowe osoby mogą, a nawet powinny jeść jedno jajko dziennie). Posyp ją garścią kiełków tych które akurat masz pod ręka. W tosterze podgrzej dwie kromki naturalnego ziarnistego pieczywa lub ciemną bułkę i włóż do niej jajecznicę. Zamiast jajecznicy możesz zrobić sadzone. Taka rozgrzewająca kanapka gwarantuje dobry początek dnia.
Błyskawiczna zupa energetyczna
3 cebule, 3 ziemniaki, ½ selera, 3 marchewki i kminek do smaku - to wszystko czego potrzebujesz. Warzywa pokrój lub potrzyj, zalej wodą i dopraw do smaku solą pieprzem, kolendrą. Zupę zabiel pełnotłustym mlekiem. I gotowe. Nakarmisz tym gromadę zmarzniętych gości.
Ekspresowe curry
2 piersi z kurczaka pokrój i podsmaż w garnku. Dodaj do tego pokrojone w kostkę 4 małe ziemniaki. Podsmażonego kurczaka i ziemniaki zalej 1/4 litra mleka wymieszanego z łyżeczką przyprawy curry. Wrzuć do garnka dużą garść ryżu.. Na małym ogniu gotuj tak długo aż odparuje i i zgęstnieje dodaj sól pieprz i coś zielonego ( najlepiej kolendrę ale może być też pietruszka ). To danie rozgrzewa ( energetyczne ziemniaki i ryż)
Ciepłe nadziewańce
Ugotuj pół filiżanki czerwonej lub zielonej soczewicy z pół filiżanki dowolnej kaszy. Wymieszaj i dopraw dowolnymi przyprawami i dwoma łyżeczkami oliwy. Napełnij tym farszem małe papryki (nieduże cukinie, duże pieczarki, lub wydrążone pomidory). Upiec w piekarniku lub ugotuj na parze. Smacznego.
Na podwieczorek lub drugie śniadanie polecamy:
Napój z gruszek z kiełkami pszenicy:
350 ml chudego mleka zmiksuj z miąższem dwóch 2 dużych gruszek ( ok. 200 g) oraz ½ łyżeczki kiełków pszenicy. Podawaj na zimno jako koktajl śniadaniowy.
Ostra herbata: Zaparz mocną czarną herbatę i dodaj do niej szczyptę sproszkowanego imbiru i cynamonu. Pij gorącą.
Bomba energii i witaminy C: kup w aptece lub sklepie zielarskim opakowanie owoców dzikiej róży ( gotowe oferuje Herbapol) Jeśli są w całości pokrusz je moździerzem lub tłuczkiem). Zalej dwoma szklankami wody i gotuj przez 10 minut. To co otrzymasz to twoja giga dawka witaminy C na cały dzień. Wypij ją do wieczora w całości. Przepysznie smakuje zmieszane pół na pół z sokiem ananasowym z kartonu. Taki napój pity przez dwa tygodnie to dodatkowo kuracja oczyszczająca dla nerek i wątroby.
Odkryj SetPoint
Zapisz się na newsletter SetPoint Twój Dietetyk!